Hidratación y Actividad Física

Durante el ejercicio, nuestros músculos producen un exceso de calor que debe ser expulsado para mantener el cuerpo funcionando correctamente. Sudar es el mecanismo que permite que esto suceda, y gracias a él, conseguimos mantener nuestra temperatura corporal a niveles más o menos constantes (37º aprox.).

Por cada 600 Kcal que gastamos (40’ de carrera, natación, ciclismo), se pierde alrededor de 1 l. de Sudor, y esta cantidad aumenta con factores como temperaturas elevadas o usar ropa no transpirable.

Si practicamos nuestros programas de actividad física, sin reemplazar el fluido que hemos perdido, nos deshidrataremos. La deshidratación traerá efectos adversos para nuestra salud y técnica de ejecución, y se mide por la pérdida de peso corporal. Según el porcentaje de peso perdido se presentarán diferentes síntomas, que irán desde calambres, mareos, dolores de cabeza, hormigueos, e incluso se puede llegar a la muerte en casos extremos.

La  rehidratación se considera científicamente como imprescindible. Pero sobre todo, es necesario dosificar los líquidos en cantidad y tiempo. A este respecto, las recomendaciones del American College of Sports Medicine son, entre otras:

• Tomar suficiente líquido a lo largo del día (agua, bebidas deportivas, jugos de frutas, bebidas sin cafeína).
• Beber alrededor de 500 ml de líquido 2 horas antes de iniciar el ejercicio (para tener suficiente tiempo para orinar).
• Beber alrededor de 250 ml, 15 min  antes del ejercicio.
• Beber continuamente para reemplazar pérdidas durante el ejercicio (250-500 ml, cada 15-20 min).
• Beber 750 ml  Por cada 500 g de peso perdido, después del ejercicio.

Existen diferentes tipos de bebidas en el mercado, pero no todas son adecuadas para hidratarse durante el ejercicio:

• Las bebidas inteligentes, incluyen vitaminas, pero contienen estimulantes como la cafeína, la taurina o el guaraná, que pueden provocar deshidratación, y al estimular, desgastan las reservas de energía del cuerpo.
• El agua es el hidratante universal y puede ser utilizada para rehidratarse durante el ejercicio. No obstante, elimina la sensación de sed antes de que se esté totalmente hidratado y no repone los minerales perdidos, además de que estimula más rápidamente la eliminación de líquidos por medio de la orina.
• Las bebidas deportivas han sido creadas para rehidratar rápidamente durante el ejercicio. Sin embargo, no todas son iguales; hay que buscar en las bebidas cuatro puntos clave:

1.     Deben tener 14 g. de carbohidratos por cada 240 ml.

2.     Mezcla adecuada de carbohidratos (sacarosa, glucosa y fructosa).

3.     Sin gas.

4.     Nivel adecuado de electrolitos (sodio y potasio).

La bebida que se utilice para hidratarse debe estar más fría que la temperatura ambiente, para que se absorba más rápidamente.